CÁC VITAMIN KHÔNG THỂ THIẾU TRONG TĂNG CƯỜNG NĂNG LƯỢNG, GIẢM MỆT MỎI

Các vitamin B đều đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng của cơ thể, mặc dù chúng không nhất thiết phải tự cung cấp năng lượng. Mỗi loại vitamin đều có một cơ chế tăng cường năng lượng khác nhau. Do đó, để tăng cường sức khỏe, giảm mệt mỏi nên bổ sung một số vitamin B sau:                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

VITAMIN B1 (thiamine): CHUYỂN HÓA NĂNG LƯỢNG

• Vitamin B1 giúp chuyển hóa carbohydrate thành glucose, đây là nguồn năng lượng ưa thích mà cơ thể sử dụng để giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ. Khi đường kết hợp với vitamin B1, nó sẽ trở thành năng lượng cho cơ thể bạn sử dụng. Vitamin B1 giúp quá trình này diễn ra nhanh hơn đồng thời hỗ trợ các enzym khác. Bên cạnh đó, nó cũng giúp phân hủy protein và chất béo.
• Khi cung cấp đủ vitamin B1 có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ. Vitamin B1 đôi khi được gọi là vitamin “chống căng thẳng” vì nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng của cơ thể để chống lại các điều kiện căng thẳng. Trong một nghiên cứu cho thấy khi cho chuột uống thuốc chẹn vitamin B1 sẽ làm giảm đáng kể chức năng hệ thống miễn dịch [1]. 

VITAMIN B6 (PYRIDOXINE) – CẢI THIỆN TÂM TRẠNG VÀ LÀM ÊM DỊU THẦN KINH

• Vitamin B6 này cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm xúc, bao gồm serotonin, dopamine và axit gamma-aminobutyric (GABA).
• Vitamin B6 cũng có thể đóng một vai trò trong việc làm giảm nồng độ axit amin homocysteine ​​cao trong máu, có liên quan đến trầm cảm và các vấn đề tâm thần khác.
• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các triệu chứng trầm cảm có liên quan đến lượng vitamin B6 trong máu thấp và lượng vitamin B6 hấp thụ thấp, đặc biệt là ở những người lớn tuổi có nguy cơ thiếu vitamin B cao.
• Vitamin B6 có tác dụng cải thiện chức năng não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Vitamin B6 có thể làm giảm nồng độ homocysteine ​​cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu trên 156 người trưởng thành có mức homocysteine ​​cao và suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy rằng dùng liều cao B6, B12 và folate (B9) làm giảm homocysteine ​​và giảm sự suy yếu ở một số vùng não dễ bị bệnh Alzheimer.
• Bạn có thể cung cấp  vitamin B6 cho cơ thể từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) hiện tại cho B6 là 1,3–1,7 mg đối với người lớn trên 19 tuổi [2], [3], [4], [5].

VITAMIN B3 (NIACIN): TĂNG CƯỜNG CHỨC NĂNG NÃO 

Bộ não của bạn cần niacin – là một phần của coenzyme NAD và NADP – để có năng lượng và hoạt động bình thường. Vitamin B3 thường được sử dụng để điều trị hầu hết các chứng rối loạn như lo lắng, trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Những người bị trầm cảm thường bị thiếu Vitamin B. Hơn nữa, lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin thấp thường dẫn đến trầm cảm. Do đó vitamin B3 sẽ trợ giúp tạo ra axit amin tryptophan cần thiết cho serotonin [6]. 

Liều lượng khuyến cáo cho vitamin B3:

Trẻ em:

• 1–3 tuổi: 6mg/ ngày
• 4–8 tuổi: 8 mg / ngày
• 9–13 tuổi: 12mg / ngày

Thanh thiếu niên và người lớn

• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 16 mg  / ngày
• Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 14 mg  / ngày
• Phụ nữ có thai: 18 mg  / ngày
• Phụ nữ cho con bú: 17mg  / ngày [7]

VITAMIN B12 (CYANOCOBALAMIN): TĂNG CƯỜNG NĂNG LƯỢNG

• Một trong những dấu hiệu ban đầu phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin B12 là mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng. Việc bổ sung vitamin B12 hoặc tăng lượng tiêu thụ sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn.  
• Vitamin B12  đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin, một chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Do đó, thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến giảm sản xuất serotonin, gây tâm trạng chán nản.
• Một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và mức vitamin B12 ở mức thấp của bình thường cho thấy những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 có nhiều khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm hơn so với những người chỉ điều trị bằng thuốc chống trầm cảm [8].
• Trong một đánh giá lớn, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn, nhưng chỉ ở phụ nữ lớn tuổi.
• Vitamin B12 có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chứng teo não, tức là mất các tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ.
• Một nghiên cứu ở những người mắc chứng sa sút trí tuệ giai đoạn đầu cho thấy sự kết hợp giữa vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3 làm chậm quá trình suy giảm tinh thần [9].

Tài liệu tham khảo:

[1]https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-vitamin-b-1

[2]https://supplements.selfdecode.com/blog/thiamine/

[3]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits#TOC_TITLE_HDR_3

[4]https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16763894/

[6]https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits#TOC_TITLE_HDR_6

[7]https://food.ndtv.com/health/7-health-benefits-of-vitamin-b3-niacin-1669811

[8]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits#supports-healthy-hair-skin-and-nails

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/